#138 Clean Eating

Clean eating diet adalah jenis diet yang pertama kali diperkenalkan oleh Tosca Reno, seorang kolumnis di Oxygen Magazine. Hal ini didasarkan pada pengalaman Reno sesudah melahirkan putra ketiganya. Diet ini mengedepankan perubahan gaya hidup dan juga pola makannya. Menurut Reno, hal yang mendasari Eat Clean Diet adalah dengan memilih makanan sehat yang tepat, baik pemilihan bahan makanan, proses pemasakan, hingga penyajian. Sebagai contoh adalah tomat. Tomat sehat dikonsumsi secara mentah tapi tidak jika sudah dalam bentuk saus tomat. Kecuali saus tomat yang digunakan adalah saus tomat buatan sendiri. Diet yang dilakukan tidak melulu rendah kalori, tapi lebih ditekankan pada pemilihan kualitas makanan yang dipilih, meskipun Reno tidak memberikan saran untuk mengkontrol kalori. Reno lebih menekankan pada betapa pentingnya sarapan sehat setiap hari dan tidak pernah melewatkan makan pada waktunya.

Clean eating merupakan cara yang baik untuk menyegarkan kebiasaan makan Anda: ini tentang makan lebih banyak dari yang terbaik dan memilih pilihan paling sehat di setiap makanan dan mengurangi konsumsi akan makanan yang tidak begitu sehat. Itu berarti menyatukan makanan seperti sayuran, buah-buahan dan biji-bijian, ditambah protein dan lemak yang sehat. Ini juga berarti memangkas kembali pada biji-bijian olahan, penambahan gula, garam dan lemak yang tidak sehat.

1. Base your meals on starchy food

Setiap orang butuh akan energi. Dan darimanakah Anda mendapat energi selain dari asupan makanan Anda? Atas dasar tersebutlah kita perlu menyusun menu utama Anda dengan bahan yang terbuat dari karbohidrat kompleks. Banyak masyarakat awam Indonesia yang masih berpikiran bahwa memakan nasi putih (karena makanan utama rata-rata penduduk di Indonesia adalah nasi putih) yang banyak akan memberikan efek kenyang yang lebih lama. Memang ada benarnya, namun jika mengkonsumsi nasi putih berimbas kepada penyakit gula jika tidak dijaga pola makannya. Starchy food yang direkomendasikan hanyalah 33% dari jumlah makanan yang Anda konsumsi dalam 1 hari. Mengganti nasi putih Anda dengan roti gandum atau kentang rebus juga bisa menjadi alternatif. Jika hal tersebut cepat membuat Anda bosan, bisa kemudian diganti menjadi nasi merah, quinoa, pasta atau sereal/oat.

2. Eat lots of fruit and vegetable

Sayur-sayuran kaya vitamin, dengan banyak mengandung vitamin A, yang penting untuk penglihatan yang sehat dan fungsi kekebalan tubuh, dan vitamin K, yang dapat membantu menjaga tulang Anda agar selalu sehat. Sayuran juga tinggi serat yang baik bagi jantung, yang membantu Anda merasa kenyang. Plus, sayuran yang rendah kalori, sehingga Anda bisa makan banyak dari mereka tanpa menambah ukuran pinggang Anda. Sayuran segar dikatakan clean karena mereka datang sebelum diproses dan datang langsung dari peternakan (hanya saja jangan lupa untuk mencuci mereka sebelum Anda menyantapnya, ya). Jumlah yang disarankan setiap hari untuk kebanyakan orang dewasa adalah 2 ½ sampai 3 cangkir. Untuk memastikan nutrisi Anda tercukupi, cobalah wortel dan hummus untuk camilan, mulai makan dengan salad, atau memulai hari Anda dengan sayuran dengan menambahkan paprika dan bawang untuk telur dadar.

Buah telah dijuluki "permen alami" untuk alasan yang baik. Buah juga kaya akan kalium, yang dapat membantu menjaga tekanan darah, dan vitamin C, yang penting untuk sistem kekebalan tubuh yang sehat. Dan seperti sayuran, buah-buahan segar yang utuh, makanan yang tidak diolah. Beku, kalengan dan buah kering yang minimal diproses dan dapat menjadi pilihan untuk eat clean. Hanya saja periksa daftar bahan untuk memastikan bahwa tidak ada tambahan gula. Jumlah yang disarankan buah untuk kebanyakan orang dewasa adalah 1 ½ sampai 2 cangkir per hari. Untuk memastikan Anda mendapatkan kesehatan jantung dan penurunan berat badan ditambahkan manfaat serat, pilihlah untuk mengkonsumsi buah utuh ketimbang jus buah.

3. Eat more fish

Ikan laut yang segar banyak mengandung protein yang baik serta lemak yang baik bagi jantung. Salah satunya adalah kandungan Omega 3 yang sangat baik bagi kesehatan jantung seperti yang terdapat pada ikan perairan laut dalam seperti tuna dan salmon. Mengapa memilih ikan perairan laut dalam? Hal ini tentu bertujuan agar ikan yang akan dikonsumsi tidak mengandung logam berat seperti pada hewan laut yang berada pada sekitar perairan darat dan teluk. Bagaimana penyajian ikan yang direkomendasikan? Yakni dengan direbus atau dikukus. Eat clean tidak berarti menyerah pada daging sepenuhnya, tapi makan lebih sedikit daging dapat membantu menghilangkan lemak jenuh ekstra dari diet Anda. Satu porsi daging hanya 3 ons (ukuran sebesar setumpuk dari kartu). Tapi ketika disajikan di restoran, dan bahkan di rumah cenderung lebih besar dari itu. Coba juga protein vegetarian seperti kacang-kacangan, tempe atau tahu pada beberapa menu Anda dan sajikan porsi yang lebih kecil dengan mencampur potongan daging pada sup atau tumisan sayur.

4. Cut down on saturated fat and sugar 

Anda tidak perlu memotong lemak ketika Anda eat clean; namun berfokus pada lemak sehat. Berikut adalah yang sederhana, seperti menukar lemak jenuh (seperti yang ada di mentega, keju dan daging) yang mendukung lemak sehat seperti minyak zaitun, minyak canola, dan jenis yang ditemukan dalam kacang-kacangan dan ikan berlemak. Lemak ini baik untuk jantung Anda dan dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL yang baik Anda, sementara lemak jenuh berhubungan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan harus dibatasi. Butuh bantuan mengidentifikasi lemak? Lemak jenuh biasanya padat pada suhu kamar normal. Untuk mengurangi lemak jenuh dalam diet Anda, cobalah hal sederhana ini: ganti toping salad Anda dengan kacang bukannya keju, gunakan selai kacang sebagai pengganti krim keju dan mengganti mayones dengan alpukat pada sandwich. Hindari juga mengkonsumsi makanan olahan berpengawet seperti daging kaleng, bakso, atau sosis, keju, cream, butter.

Kebanyakan orang makan terlalu banyak gula yang ditambahkan. American Heart Association merekomendasikan tidak lebih dari sekitar 6 sendok teh per hari untuk wanita dan 9 sendok teh per hari untuk pria. Untuk eat clean Anda, mengurangi gula yang ditambahkan dalam diet Anda dengan membatasi manisan seperti soda, permen dan segala sesuatu yang dipanggang semisal kue. Juga mengawasi gula yang ditambahkan ke makanan sehat seperti yoghurt (memilih varietas polos tanpa tambahan gula), saus tomat dan sereal. Carilah makanan tanpa gula sebagai bahan, atau pastikan itu tercantum di bagian bawah, yang berarti makanan tersebut mengandung sedikit gula.

5. Eat less salt

Makan terlalu banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Banyak orang Amerika makan lebih dari yang dianjurkan 2.300 mg sodium per hari (itu sekitar satu sendok teh garam). Mengurangi kembali konsumsi makanan olahan akan membantu Anda mengurangi asupan garam Anda, karena sebagian besar makanan kemasan mengandung natrium lebih dari versi buatan sendiri. Untuk membantu meminimalkan garam saat Anda memasak, bumbui makanan Anda dengan bumbu dan rempah-rempah, jeruk dan cuka.

6. Get active and be a healhty weight

Melakukan diet sebaiknya disertai dengan olah raga yang teratur. Olah raga sederhana yang bisa dilakukan adalah dengan memperbanyak aktivitas atau olah raga ringan. Minimal 30 menit sebanyak 3 kali dalam satu minggu. Tidak hanya kardio saja, bagi sebagian kalangan yang ingin bebas dari lemak dengan melatih otot, perlu adanya jadwal untuk melatih otot Anda 3 kali dalam satu minggu dengan repitisi yang ketat. Karena selain didukung oleh makanan yang bersih (clean), cara untuk membuang lemak di tubuh adalah dengan membangun jaringan otot yang mana jaringan otot tersebut turut membantu dalam pembakaran lemak.

 

7. Don't get thirsty
Memilih clean eating juga termasuk membersihkan apa yang Anda minum. Jauhi campuran minuman dengan banyak tambahan gula; mungkin aman untuk mengasumsikan bahwa jika Anda minum berasal dari botol berwarna neon atau yang keluar dari mesin beku, tidak semua adalah sehat. Sebaliknya, mungkin Anda boleh mulai beralih dari minuman yang manis seperti teh manis ke teh tawar atau bahkan air putih. Selain air putih mengandung 0 kalori, air putih juga berperan penting dalam sistem metabolisme tubuh.

8. Don't skip breakfast

Beberapa orang lebih memilih untuk melewatkan jam sarapannya karena menganggap itu akan membantu mereka menurunkan berat badan. Beberapa orang juga beranggapan bahwa mereka cukup alergi dengan sarapan, sehingga mereka akan merasakan sakit di perutnya ketika menyantap sarapan. Padahal pada kenyataannya, dari berbagai penelitian oleh ilmuwan, sarapan dinilai membantu dalam menurunkan berat badan. Sarapan yang sehat dinilai penting dalam melancarkan metabolisme tubuh Anda ketika Anda bangun tidur. Yang mana ketika Anda sedang terlelap, organ tubuh Anda tetap bekerja dan mereka butuh energi ketika Anda bangun untuk memulai memulai aktivitas. Sebuah sarapan sehat yang kaya akan vitamin dan mineral sangat baik untuk kesehatan Anda. 

Sakit perut ketika sarapan? Mungkin Anda perlu memulai penelitian kecil Anda tentang beberapa makanan yang mungkin bisa memicu sakit pada perut Anda ketika pagi hari. Jika biasanya segelas susu yang memicu Anda sakit perut, cobalah ganti sarapan Anda dengan roti gandum + selai kacang atau segelas jus buah. 

Apa sajakah keuntungan dari clean eating? 

·         Pengurangan kadar lemak tubuh

·         Pengurangan berat badan

·         Menambah energy

·         Kulit lebih sehat

·         Rambut lebih berkilau

·         Tidur lebih nyenyak

·         Menekan stres pikiran

Kesimpulan terakhir mengenai clean eating adalah, mulailah mengkonsumsi sesuatu yang segar misalnya buah dan sayur. Kemudian mulailah untuk mengurangi makanan dengan pemanis berlebih atau garam berlebih. Bukan tidak boleh sama sekali lho. Hanya dikurangi saja. Mulailah mengkonsumsi makanan pengganti nasi putih, karena masih banyak makanan bersumber energi kompleks lainnya dipasaran. Mulailah pintar-pintar memilih lemak yang baik bagi tubuh. Daging? Boleh saja, asalkan sesuai takaran yang dibutuhkan tubuh. Begitupun dengan konsumsi air dan olahraga yang cukup bagi tubuh. Jangan lupa bahwa istirahat yang cukup merupakan bagian yang menyempurnakan clean eating.

(Sumber : Tulisan Kezia Willy Yanti – irreplaceablewili.blogspot)

#SPUBerbagi-KamisSehat